Glute Gurl – Kalça Odak Antrenman

Başlangıç

1.600 ₺/ 4 hafta

Kalan Kontenjan: 1

4 haftalık kalça odak program
2 farklı kalça antrenman programı (1.Faz Aktivasyon&Temel Güç, Faz.2 Şekillendirme & Yoğunluk artışı)
Adaptasyon, Form öğrenme, aktivasyon
Hareketlerin video ile gösterimi
15 dk’lık etkili karın-core hareket serisi
Isınma, mobilizasyon rehberi
Antrenman sonu stretching
Ev/Gym’e uygun hareketler

Orta / İleri

3.200 ₺/ 8 hafta

Kalan Kontenjan: 1

8 Haftalık Kalça odak yoğun program
2 Farklı antrenman programı
Progressive Overland sistemi (Kademeli zorluk artışı)
Program kullanım klavuzu
Hareketlerin video ile gösterimi
15 DK’lık orta/ileri seviye karın-core serisi
Isınma, mobilizasyon rehberi
Antrenman sonu stretching
Ev/Gym’e uygun hareketler

Bu program için aşağıdaki hususlara dikkat etmeniz gerekir

1

Fiziksel bir rahatsızlığınız var mı?

Geçmiş bir sakatlık, ağrı veya doğum sonrası hassasiyetiniz varsa bunu paylaşmanız; hareketleri size uygun ve güvenli şekilde planlamam için önemlidir.

2

Kalp ritminizle ilgili bir sorun var mı?

Tansiyon, ritim bozukluğu veya doktor takibi gerektiren bir durumunuz varsa bunu paylaşmanız; antrenman temposu ve yoğunluğunu size uygun, güvenli şekilde planlamam için önemlidir.

3

Özel bir sağlık diyetiniz var mı?

Doktor kontrolünde uyguladığınız bir diyet, gıda intoleransı veya beslenme hassasiyetiniz varsa bunu paylaşmanız; yönlendirmeleri yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun şekilde kişiselleştirebilmem için önemlidir.

Devam eden bir sağlık probleminiz ve/veya tedavi süreciniz varsa doktor görüşü almanız önerilir. Bu program tıbbi tanı veya tedavi amacı taşımaz; tamamen egzersiz ve yaşam tarzı yönlendirmesidir

Şunlar da ilginizi çekebilir

4 - 8 hafta

Mamacita

DOĞUM SONRASI TOPARLANMA

Güvenli ve aşamalı antrenmanlarla vücudunu yeniden güçlendirip dengeyi destekle

Doğum sonrası karın-kalça-bacak toparlama güçlenme
Etkili karın egzersiz serileri
Beslenme planı
Ev&Gym’e uygun hareketler

İncele

4 - 8 hafta

Burn Babe

BACAK & KALÇA ŞEKİLLENME

Hedef odaklı kısa ve etkili antrenmanlarla vücudunu güçlendirip şekillendir

Yağ yakımını hızlandırmaya yönelik stratejiler
Etkili karın egzersiz serileri
Beslenme planı
Ev&Gym’e uygun hareketler

İncele

Sıkça Sorulan Sorular

Kalça kası gelişimini ne kadar sürede görürüm?

İlk 4–8 haftada daha çok güç ve his fark edilir. Aynadaki belirgin şekil değişimi ise genelde 3–6 ay, hacimsel gelişim 6–12 ay düzenli çalışmayla gelir.

Haftada kaç gün kalça çalışmalıyım?

Başlangıç seviye için 2 gün, orta–ileri seviye için 2–3 gün idealdir. Daha sık çalışmak toparlanmayı zorlaştırabilir.

Kalçayı en çok geliştiren temel hareketler hangileri?

Hip thrust, squat varyasyonları, RDL, lunge, glute bridge ve abduction hareketleri hem başlangıç hem ileri seviye için temel kalça egzersizleridir.

Sadece squat yaparak kalça büyür mü?

Squat tek başına yeterli değildir. Kalça gelişimi için mutlaka thrust ve yan–kalça odaklı hareketler de olmalıdır.

Kalça odaklı gün mü yapmalıyım, tüm bacak–kalça karışık mı?

Başlangıçta bacak–kalça birlikte çalışılır, seviye ilerledikçe kalça odaklı özel günler eklemek daha verimli olur.

Hangi tekrar aralığı kalça gelişimi için daha etkili?

Genel olarak 8–12 tekrar kas gelişimi için idealdir. Bazı hareketlerde 12–15 tekrar da destekleyici olarak kullanılabilir.

Evde de kalça gelişimi sağlayabilir miyim?

Evet. Başlangıçta vücut ağırlığı + direnç bandı ile iyi gelişim alınabilir. Orta–ileri seviye için zamanla ekstra ağırlık eklemek süreci hızlandırır.